Oi fofuras do meu coração, ando corrida viu? Mas muito feliz com a volta da Andressa Turbinada, vem muita coisa divertida por aí.

Vocês sabem que eu adoro acompanhar as tendências e me inspirar pros looks de festas e dia a dia, né? Estou sempre de olho de tudo. Mas, outra coisa que eu adoro também é ter peças confortáveis e estilosas pra malhar, além de dar um gás a mais pra ir treinar {mulher adora estrear uma roupa, nem que seja na academia haha}. Além disso, tenho muitos ensaios por conta da minha personagem na novela e não posso ir “mulambada” para o Projac, né? Sempre rola uma matéria, algo assim hahaha. Por isso separei alguns looks e dicas de como escolher as peças certas pra cada atividade, além de ficar linda e com estilo.

PRA CORRER

Correr é fácil, dá pra praticar em qualquer lugar, ótimo pra quem viaja muito que nem eu. Na hora de escolher o look, pense no conforto e na temperatura, já que é uma atividade bem intensa, por isso os shorts são os mais indicados. Você pode optar pelos mais soltinhos e bem coloridos, pra dar uma animada. As calças também valem, principalmente as molinhas.

PRA TREINAR

Pra fazer musculação e treinar é legal investir em calças e tops com tecidos tecnológicos, que ajudam em eliminar a transpiração. O pretinho básico é sempre bem vindo, mas as cores dão uma alegrada no visual.

BALLET FITNESS

O ballet fitness é umas nas novidades das atividades físicas, além de super feminino e lúdico. Pra aproveitar bem as aulas, invista em peças que facilitem os movimentos e tenham um toque da dança.

Agora é só aproveitar o incentivo do look e procurar a sua atividade favorita que o verão tá aí.

E aí, curtiram o post? Quem quiser sugerir, já sabe, só escrever para mim no FALE COMIGO.

E vamos treinar que o verão taí!!!!

Beijocas,

Thaíssa.

Hoje vamos falar de uma prática polêmica que está invadindo as academias: aeróbio em jejum (AEJ). E como todo “modismo fitness”, acaba sendo seguido por muitas pessoas sem conhecimento ou preparo para tal. A proposta do post foi da minha personal Fernanda Manhães e em comum acordo com minha nutricionista Bárbara Martins, já deixamos claro que o Blog Thaíssa Carvalho é contra a prática por uma série de fatores que vamos explicar a partir de agora:

Aeróbio em jejum é um exercício praticado após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas, realizado por uma faixa de tempo de 30 a 40 minutos em uma intensidade moderada . O objetivo é a redução do percentual de gordura. Porém, para haver a queima de gordura, é necessário um jejum de 12 horas. Menos que esse período, ainda temos reservas de glicose no fígado, que serviria de fonte de energia e não utilizando a gordura {por isso jejum de 12 horas para fazer exame de sangue com medição de glicose sanguínea}. No jejum, ocorre a perda de massa muscular pois os aminoácidos presentes na musculatura servem também como fonte de energia para o exercício (#alertaflacidez). Alguém quer perder massa?! Eu não!

De acordo com a literatura, com os niveis muito baixos de glicose (principal fonte de energia do cérebro), a fonte predominante de produção de energia são as gorduras. Na prática os resultados dos efeitos do jejum sobre a queima de gorduras ainda são contraditórios. Estudos mostraram as respostas hormonais em atividades aeróbicas em duas situações: em jejum de 12h e com ingestão de carboidratos antes do treino. Nos resultados deste estudo, houve maior queima de gordura em jejum, baixo níveis de glicose e insulina. Porém, os níveis de cortisol (#alertaretençãohídrica) praticamente duplicaram, o que pode levar a uma maior utilização de proteínas musculares como fonte energética (perda de massa muscular). Com o cortisol alto nessa prática em jejum, não é recomendado para indivíduos estressados. Quem não é estressado hoje em dia? O indivíduo que resolveu fazer exercício em jejum, avaliou os níveis de cortisol sanguíneo pela manhã ou fez teste salivar para cortisol?

Além disso, o AEJ também não é recomendado para os diabéticos ou pessoas com alteração nas taxas de insulina. Novamente,  fez exame de sangue para medir insulina? Tem resistência insulínica? Outro risco é o de hipoglicemia em pessoas mal condicionadas. Pessoas bem condicionadas físicamente e com boa alimentação são capazes de utilizar a gordura como fonte de energia sem precisar forçar isso com jejum, porém as que não são, vão utilizar a glicose de mais fácil acesso, que no caso seria a sangüínea. Conclusão: cataploft! Mocinhas e moçoilas pagando mico na academia. Fora o risco de se machucar.

Na verdade, qualquer atividade física pode elevar os níveis cortisol. Naturalmente pela manhã ocorre o pico deste hormônio e a tarde/noite, ele começa a reduzir. Isso é fisiológico, é necessário o cortisol estar mais aumentado pela manhã (nos faz despertar). E a noite, estar mais reduzido (para podermos dormir). O proprio jejum induz a liberação do cortisol. Ai o indivíduo acorda e vai treinar em jejum, para elevar ainda mais os níveis desse hormônio catabólico (degradação de proteína muscular, consequentemente perda de massa muscular). Por isso que numa reeducação alimentar é muito importante fazer um café da manhã com fonte de carboidrato, de preferência sempre com índice glicêmico baixo e fonte de proteína, ajuda da modulação hormonal do cortisol. Outro malefício desse tipo de exercício é a produção de corpos cetônicos (produzidos pela degradação de proteína muscular como fonte de energia)¸ responsáveis pela acidose sanguínea (PH sangüíneo ácido), conseqüente queda no rendimento¸ além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.

Portanto, além de ser um exercício que gera muito estresse ao organismo,  existem meios melhores para diminuição do percentual de gordura. Como por exemplo, não se alimentar no pós treino por 30 minutos, nem whey protein. O famoso HIIT, atividades de curta duração com alta intensidade para gerar um maior efeito EPOC (gasto calorico – consumo de oxigênio pós exercício ) pós treino, dieta hipoglicidica e entre outros.

Enfim, voltamos a tecla que sempre batemos aqui no Blog. A melhor maneira de conseguirmos resultados com saúde e duradouros é o equilíbrio entre atividade física, alimentação saudável e mente sã. Soluções da moda, dietas mirabolantes e cirurgias são soluções paliativas. Se não tiver cuidado constante, volta tudo. E o pior, pode trazer consequências para a saúde. Nosso corpo é o nosso maior bem, cuide dele com carinho.

Beijocas,

Thaíssa, Fernanda Manhães e Barbara Martins.

Oi, fofuras. Como estão? Alguns posts atrás, a minha personal trainer Fernanda Manhães falou sobre os benefícios da musculação e surgiram muitas perguntas sobre alimentação x musculação. Então, pedi para a Bárbara Martins preparar um post especial com muitas dicas bacanas. Vamos lá:

A musculação é um dos meios mais procurados por aqueles que buscam um corpo bem definido, porém, algumas vezes os resultados não são alcançados e isto deve-se provavelmente ao fato de ter uma alimentação inadequada.Um cardápio equilibrado, horários e tipos de alimentos corretos, suplementação {caso seja necessário} e comer de 3 em 3 horas, são capazes de auxiliar os treinos, recuperando o corpo, fornecendo energia durante a atividade e aumentando a massa muscular através do consumo de certos alimentos. Para que o ganho de massa muscular seja garantido, é necessário um cardápio adequado, contendo caboidratos, vegetais, frutas, azeite de oliva e proteínas de fontes animais e vegetais,  oleaginosas consumidos em porções e horários adequados. Evitar conservantes, frituras e industrializados.

Um erro grave entre os praticantes de musculação e esportes é esquecer de incluir os vegetais diariamente. Você precisa remodelar o seu corpo de forma saudável. Os vegetais são ricos em micronutrientes como vitaminas e sais minerais que ajudam nas reações metabólicas e fisiológicas nas células, como o trabalho de hipertrofia muscular. Por exemplo, o cálcio encontrado no brócolis ajuda na contração muscular. Além disso, os vegetais são uma  ótima opção para manter sua dieta rica e equilibrada. Alguns vegetais como o brócolis, couve flor e repolho, possuem propriedade anti-estrogênicas, devido aos fitoquímicos. Essas propriedades são benéficas para o treino, pois baixos níveis de estrógeno podem diminuir os níveis de gordura, a retenção de líquidos e ainda aumentar os níveis de testosterona.

Já ouviu falar sobre o efeito do Picolinato de Cromo?

Antes entenda: A testosterona é um hormônio anabólico que encoraja o ganho de massa muscular, já o cortisol é um hormônio totalmente catabólico que encoraja a quebra da massa muscular. O cortisol acaba competindo com a testosterona dentro das células musculares. Outro efeito negativo do cortisol é a resistência a insulina, pois após os seus níveis subirem, fazem com que os músculos fiquem menos sensitivos à insulina. A insulina é fundamentais para a entrada de carboidratos, aminoácidos e outros nutrientes importantes (como a creatina), dentro da célula muscular. Tendo também um papel importante no processo de síntese protéica. Estudos recentes apontam que o Cromo ajuda a diminuir os níveis de cortisol, além de aumentar a sensibilidade à insulina. Resultando em um ganho de massa muscular, devido ao aumento de nutrientes importantes como proteína, carboidratos que entram nos músculos com maior facilidade. Podemos encontrar o cromo em várias fontes naturais como no brócolis, uva, tomate, queijo, pimenta, alguns cogumelos, grãos integrais, levedura de cerveja e alguns tipos de carne. Outra forma seria através da suplementação.

E por fim, os carboidratos complexos são aqueles ricos em fibras, por exemplo a aveia, o pão integral,arroz integral, vegetais. As fibras diminuem o índice glicêmico dos carboidratos, assim diminuindo a velocidade da digestão, mantendo um fluxo de energia constante para o treino e uma boa performance. Os carboidratos complexos devem ser consumidos antes do treino, em maior escala, associado a proteína em torno de 60 minutos antes. Esta combinação faz com que o praticante de atividade física evite utilizar a massa magra como fonte de energia, utilizando assim, o carboidrato consumido. E tem como objetivo evitar possíveis desconfortos gastrointestinais e garantir um treinamento mais eficiente. Exemplo de lanche pré treino: pão 100% integral + queijo minas e mix de oleaginosas (castanha de caju, castanha do para,  nozes, avelãs,  amêndoa..) ou batata doce e clara de ovo Durante o treino a hidratação deve ser contínua. Esta indicação ocorre devido a perda de água e minerais que acontece através da sudorese durante a atividade física. Para aqueles que apresentam treino pesado superior a uma hora é importante que esta hidratação seja feita com bebidas hidroeletrolíticas acrescidas de carboidratos, capazes de repor líquidos e minerais perdidos com o suor e ainda o próprio carboidrato para manter o nível de energia no treino. Após o treino, deve consumir o carboidrato de índice glicemico de médio para alto para que ocorra uma melhor recuperação do estoque de energia perdido. Além do carboidrato, deve-se consumir também as proteínas, para reparar as microlesões das fibras musculares adquiridas durante o treino e consequentemente auxiliar no ganho de massa muscular.  Exemplo de pós – treino: batata inglesa e frango grelhado ou banana e mel com mix de oleaginosas.

Manter o corpo em movimento associado a uma dieta saudável é o ideal para quem deseja não só a questão estética, mas também a saúde, com beneficios não só imediatos, como também a longo prazo.

E o #receitasdatha de hoje será um pré – treino super simples:

___PANQUECA DE BANANA FUNCIONAL___

INGREDIENTES:

02 claras

01 banana

01 colher de sopa de farelo de aveia

01 colher de sobremesa de açúcar mascavo

01 colher de chá de semente de chia

Canela em pó a gosto

MODO DE PREPARO: Colocar todos os ingredientes em um liqüidificador e processar. Espalhar a massa em uma frigideira aquecida e deixar até dourar. Salpicar canela em pó.

E aí, curtiram o post?

Beijocas,

Thaíssa & Bárbara.