Oi, fofuras. Como estão? Alguns posts atrás, a minha personal trainer Fernanda Manhães falou sobre os benefícios da musculação e surgiram muitas perguntas sobre alimentação x musculação. Então, pedi para a Bárbara Martins preparar um post especial com muitas dicas bacanas. Vamos lá:

A musculação é um dos meios mais procurados por aqueles que buscam um corpo bem definido, porém, algumas vezes os resultados não são alcançados e isto deve-se provavelmente ao fato de ter uma alimentação inadequada.Um cardápio equilibrado, horários e tipos de alimentos corretos, suplementação {caso seja necessário} e comer de 3 em 3 horas, são capazes de auxiliar os treinos, recuperando o corpo, fornecendo energia durante a atividade e aumentando a massa muscular através do consumo de certos alimentos. Para que o ganho de massa muscular seja garantido, é necessário um cardápio adequado, contendo caboidratos, vegetais, frutas, azeite de oliva e proteínas de fontes animais e vegetais,  oleaginosas consumidos em porções e horários adequados. Evitar conservantes, frituras e industrializados.

Um erro grave entre os praticantes de musculação e esportes é esquecer de incluir os vegetais diariamente. Você precisa remodelar o seu corpo de forma saudável. Os vegetais são ricos em micronutrientes como vitaminas e sais minerais que ajudam nas reações metabólicas e fisiológicas nas células, como o trabalho de hipertrofia muscular. Por exemplo, o cálcio encontrado no brócolis ajuda na contração muscular. Além disso, os vegetais são uma  ótima opção para manter sua dieta rica e equilibrada. Alguns vegetais como o brócolis, couve flor e repolho, possuem propriedade anti-estrogênicas, devido aos fitoquímicos. Essas propriedades são benéficas para o treino, pois baixos níveis de estrógeno podem diminuir os níveis de gordura, a retenção de líquidos e ainda aumentar os níveis de testosterona.

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Já ouviu falar sobre o efeito do Picolinato de Cromo?

Antes entenda: A testosterona é um hormônio anabólico que encoraja o ganho de massa muscular, já o cortisol é um hormônio totalmente catabólico que encoraja a quebra da massa muscular. O cortisol acaba competindo com a testosterona dentro das células musculares. Outro efeito negativo do cortisol é a resistência a insulina, pois após os seus níveis subirem, fazem com que os músculos fiquem menos sensitivos à insulina. A insulina é fundamentais para a entrada de carboidratos, aminoácidos e outros nutrientes importantes (como a creatina), dentro da célula muscular. Tendo também um papel importante no processo de síntese protéica. Estudos recentes apontam que o Cromo ajuda a diminuir os níveis de cortisol, além de aumentar a sensibilidade à insulina. Resultando em um ganho de massa muscular, devido ao aumento de nutrientes importantes como proteína, carboidratos que entram nos músculos com maior facilidade. Podemos encontrar o cromo em várias fontes naturais como no brócolis, uva, tomate, queijo, pimenta, alguns cogumelos, grãos integrais, levedura de cerveja e alguns tipos de carne. Outra forma seria através da suplementação.

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E por fim, os carboidratos complexos são aqueles ricos em fibras, por exemplo a aveia, o pão integral,arroz integral, vegetais. As fibras diminuem o índice glicêmico dos carboidratos, assim diminuindo a velocidade da digestão, mantendo um fluxo de energia constante para o treino e uma boa performance. Os carboidratos complexos devem ser consumidos antes do treino, em maior escala, associado a proteína em torno de 60 minutos antes. Esta combinação faz com que o praticante de atividade física evite utilizar a massa magra como fonte de energia, utilizando assim, o carboidrato consumido. E tem como objetivo evitar possíveis desconfortos gastrointestinais e garantir um treinamento mais eficiente. Exemplo de lanche pré treino: pão 100% integral + queijo minas e mix de oleaginosas (castanha de caju, castanha do para,  nozes, avelãs,  amêndoa..) ou batata doce e clara de ovo Durante o treino a hidratação deve ser contínua. Esta indicação ocorre devido a perda de água e minerais que acontece através da sudorese durante a atividade física. Para aqueles que apresentam treino pesado superior a uma hora é importante que esta hidratação seja feita com bebidas hidroeletrolíticas acrescidas de carboidratos, capazes de repor líquidos e minerais perdidos com o suor e ainda o próprio carboidrato para manter o nível de energia no treino. Após o treino, deve consumir o carboidrato de índice glicemico de médio para alto para que ocorra uma melhor recuperação do estoque de energia perdido. Além do carboidrato, deve-se consumir também as proteínas, para reparar as microlesões das fibras musculares adquiridas durante o treino e consequentemente auxiliar no ganho de massa muscular.  Exemplo de pós – treino: batata inglesa e frango grelhado ou banana e mel com mix de oleaginosas.

Manter o corpo em movimento associado a uma dieta saudável é o ideal para quem deseja não só a questão estética, mas também a saúde, com beneficios não só imediatos, como também a longo prazo.

E o #receitasdatha de hoje será um pré – treino super simples:

___PANQUECA DE BANANA FUNCIONAL___

INGREDIENTES:

02 claras

01 banana

01 colher de sopa de farelo de aveia

01 colher de sobremesa de açúcar mascavo

01 colher de chá de semente de chia

Canela em pó a gosto

MODO DE PREPARO: Colocar todos os ingredientes em um liqüidificador e processar. Espalhar a massa em uma frigideira aquecida e deixar até dourar. Salpicar canela em pó.

E aí, curtiram o post?

Beijocas,

Thaíssa & Bárbara.

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